1. Mulai dengan Pemanasan Dinamis 5–10 Menit
Sebelum memulai latihan full body, pemanasan sangat penting untuk menyiapkan otot dan sendi. Gunakan gerakan seperti arm swing, leg swing, jumping jack, atau march in place. Pemanasan ini membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko cedera saat latihan intens.
2. Latihan Compound sebagai Fokus Utama
Gerakan compound melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga lebih efisien dan menghasilkan pembakaran kalori lebih besar. Beberapa gerakan penting yang wajib ada dalam latihan full body adalah:
- Squat
- Deadlift atau hip hinge
- Push-up
- Row atau pull exercise
- Shoulder press
Latihan ini membantu membentuk kekuatan inti dan mempercepat perkembangan fisik secara menyeluruh.
3. Pola 3–4 Set dengan Repetisi 8–12 Kali
Untuk hasil optimal, lakukan 3–4 set per gerakan dengan repetisi 8–12 kali. Rentang repetisi ini bagus untuk membangun kekuatan sekaligus meningkatkan massa otot. Istirahat 60–90 detik di antara setiap set agar tubuh tetap punya tenaga cukup.
4. Gabungkan Strength Training dan Kardio Ringan
Agar lebih efisien, selingi latihan compound dengan kardio intensitas rendah seperti skipping 30 detik, high knees, atau jogging di tempat. Kombinasi ini meningkatkan detak jantung tanpa membuat tubuh cepat lelah, sekaligus mendukung pembakaran lemak lebih efektif.
5. Latihan Inti (Core) untuk Stabilisasi Tubuh
Full body workout harus menyertakan latihan core seperti plank, mountain climbers, atau dead bug. Core yang kuat membuat gerakan lain lebih stabil, meningkatkan postur, dan mengurangi risiko cedera.
6. Sesuaikan Intensitas Sesuai Level
- Pemula: Gunakan beban tubuh (bodyweight) dulu.
- Menengah: Gunakan dumbbell, resistance band, atau barbel ringan.
- Lanjut: Tingkatkan beban dan tambahkan variasi seperti tempo slow reps atau supersets.
Penyesuaian level ini memastikan latihan tetap aman dan sesuai kemampuan masing-masing.
7. Tambahkan Variasi Supaya Tidak Bosan
Latihan full body bisa dibuat menarik dengan menukar urutan gerakan atau menambahkan variasi baru setiap minggu. Misalnya ganti squat dengan goblet squat, push-up dengan incline push-up, atau row dengan resistance band row. Variasi membantu otot terus berkembang dan mencegah stagnasi.
8. Pendinginan 5 Menit untuk Relaksasi Otot
Akhiri setiap sesi full body dengan stretching statis untuk menurunkan ketegangan otot. Fokus pada bagian yang banyak digunakan seperti quadriceps, hamstring, punggung bawah, dan bahu. Pendinginan membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko nyeri setelah latihan.
Latihan full body adalah pilihan terbaik untuk kamu yang ingin hasil cepat, efisien, dan tidak punya banyak waktu. Dengan kombinasi gerakan compound, core training, dan sedikit kardio, kamu bisa mendapatkan peningkatan kekuatan, stamina, dan bentuk tubuh hanya dalam beberapa minggu. Kunci utamanya tetap sama: konsistensi, teknik yang benar, dan intensitas yang tepat.
